« la posture du paon »
Entrée de l’Asana
À genoux, penchez-vous en avant et posez les mains au sol, doigts vers les pieds, petits doigts joints. Pliez les coudes, avant-bras collés, abdomen posé sur les coudes, poitrine sur les bras.Étirez les jambes en arrière, tendues et jointes. En expirant, transférez le poids vers l’avant, soulevez les jambes et allongez buste et tête vers l’avant jusqu’à amener le corps parallèle au sol.
Pieds & jambes :
Jambes tendues, jointes, actives vers l’arrière.
Bassin :
Gardez le bassin stable et dans l’axe du corps. Aspirez les cuisses vers l’intérieur. Maintenez l’abdomen tonique sans le durcir ; il repose sur les coudes sans s’effondrer.
Dos & torse :
Allongez la colonne vertébrale vers l’avant. Étirez le sternum et la poitrine en avant pour contrebalancer le poids des jambes. Le torse reste long, sans affaissement lombaire.
Épaules & bras:
Poussez fortement le sol avec les paumes. Les poignets sont stables. Gardez les coudes fermement rapprochés. Élargissez les épaules et absorbez les omoplates vers le dos. Les bras portent activement le poids du corps.
Cou & tête : Cou long, regard en avant.
Maintien : 10–20 s, respiration régulière.
Sortie:
Redescendez les pieds, reposez-vous sur les talons.
Corrections possibles
Pratiquez avec une couverture sous la poitrine pour apprendre le transfert du poids vers l’avant. Une sangle autour des coudes peut aider à les garder joints. Travaillez d’abord en gardant les pieds au sol pour comprendre l’action de l’abdomen et des bras avant de lever les jambes.
EN BONUS:
Video mayurasana "step by step"
Une video "step by step" en 1 minute sur comment arriver à faire mayurasana plus des adaptations