«Posture de la plume de Paon »
Entrée de l'Asana :
Étendez votre tapis contre un mur et agenouillez-vous devant. Penchez-vous vers l’avant et placez les avant-bras au sol. Alignez les coudes à la largeur exacte de vos épaules. Les avant-bras sont parallèles entre eux, les paumes bien à plat, les doigts étirés vers l’avant.
Enracinez fermement les avant-bras et étirez le cou en montant la tête le plus haut possible, sans la poser au sol. Retournez vos orteils, soulevez le bassin et tendez les jambes. Marchez avec les pieds vers les coudes afin de monter le bassin verticalement.
En expirant, lancez doucement une jambe vers le mur, puis l’autre, sans laisser les jambes basculer derrière la tête. Trouvez l’équilibre dans l’axe vertical.
Pieds & jambes :
Étirez fortement les jambes vers le haut. Joignez-les fermement depuis l’intérieur des cuisses jusqu’aux chevilles. Tendez complètement les genoux et poussez les orteils vers le ciel. Serrez les fesses sans durcir les lombaires.
Bassin :
Stabilisez le bassin dans l’axe. Aspirez les cuisses vers l’intérieur et faites légèrement rouler le sacrum vers l’intérieur et vers le haut afin d’allonger la région lombaire.
Dos et torse :
Étirez verticalement la poitrine. Allongez toute la colonne vertébrale depuis les avant-bras jusqu’aux pieds. Ouvrez le sternum sans cambrer excessivement. Maintenez une sensation de légèreté du buste.
Épaules et bras :
Poussez fortement le sol avec toute la longueur des avant-bras. Élevez les épaules loin des coudes. Montez les aisselles et absorbez les omoplates vers l’avant du corps, en direction du sternum. Les bras restent fermes et stables.
Cou et tête :
Gardez la tête bien dégagée du sol. Étirez le cou depuis sa base et regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut. Respirez calmement et régulièrement.
Maintien :
Restez dans la posture environ 30 secondes à 1 minute selon votre capacité, en maintenant l’équilibre, l’élévation du corps et la stabilité des épaules.
Sortie de l’Asana :
Redescendez doucement une jambe, puis l’autre, en gardant le contrôle. Revenez en Vajrasana, puis relâchez la nuque et les épaules dans une posture de repos comme Adho Mukha Svanasana ou Adho Mukha Vajrasana.
Corrections possibles : Pratiquez la posture contre un mur pour éviter de tomber en arrière, placez una sangles entre les deuxcoudes et tenez une brique de yoga entre les deux mains...Montez le bassin, lancez une jambe au mur et l'autre en éloignant la tête du sol.